因为维生素失去水果纤维组织的保护后★★◆◆，会变得很“娇气”◆★◆，极易发生氧化反应◆■★，出师未捷身先死[21,22]！

　　膳食纤维就像是肠道的★★■“清道夫★◆■★■”，可以吸收脱落的肠黏膜◆■◆★■◆、过多的肠道菌群以及产物。

　　④榨汁后要尽快饮用，酒是陈的香★◆◆◆★，但果汁放久了■★◆★，维生素损失程度越来越严重不说★■，还非常容易滋生细菌！

　　因此★■，世卫组织强烈建议我们尽量控制摄入游离糖■■◆，《中国居民膳食指南》（2016）则提出[11,12]：

　　但榨汁后，水果中的细胞壁被破坏，“内源糖”就释放出来变成了★◆◆■■“游离糖★■◆”[4,5]★◆◆◆。

　　在很多人的观念中，水果营养又健康，水果进入榨汁机后变成的“鲜榨果汁”★■■■，更是“浓缩的精华◆■★■■”。

　　研究表明，有些水果在被榨成果汁的那一刻■■，维生素C损失量可以达到80%以上[23]。

　　这种游离糖吃得太多，不但容易导致热量摄入过高，还可能增加一些疾病的风险，比如[6-10]：

　　而且其10~15倍的吸水率■◆◆★◆★，可以使肠内容物体积增大★★★◆，大便变得松软，通过肠道时更加顺畅。

　　“内源糖◆■★”是指完整水果中的糖分，这些糖由一层植物细胞壁包裹，所以吸收起来比较缓慢，给身体的压力没那么大[1-3]◆◆★★★■。

　　更可怕的是★◆★★◆，平时吃一个水果就感觉饱了，但喝一杯果汁可不顶事儿◆■★★，分分钟就能“喝★★◆◆”掉几个水果，那摄入的糖量和热量，可是相当吓人。

　　[13]杨月欣★◆. 中国疾病预防控制中心营养与健康所★★.中国食物成分表 标准版 第6版/第一册[M].北京：北京大学医学出版社, 2018.

　　最后想想★★，直接吃水果不仅比榨汁省事◆★■，还健康◆★，有时做个不那么精致的“懒人”★■◆■★★，也很nice！

　　膳食纤维的结构像网一样，能把食物网住形成更大的颗粒，使食物与消化液的接触面积减少，以延缓消化速度、减慢餐后血糖升高速度；

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　　失去了“束缚”的游离糖，就像脱缰的野马，极易被人体吸收，能快速升高血糖★★◆◆◆。